2018. 01. 14.

shutterstock_253050535.jpg

A bikiniszezonra sosem lehet elég korán felkészülni, így a bombaalakért érdemes már most elkezdened a rendszeres edzést. A felkészülés alatt fektess különös hangsúlyt a nehezen formálható testrészek átmozgatására, mivel ezeken a területeken több időre és kitartásra van szükség a látványos eredmények eléréséhez. Cikkünkből most megtudhatod, hogy hogyan edzd a leghatékonyabban ezeket a testrészeket.


BELSŐCOMB

3 X 40 pillangó lábemelés
Ehhez a gyakorlathoz feküdj a hátadra, lábaidat pedig emeld fel a levegőbe úgy, hogy az alsó lábszárad derékszöget zárjon be a comboddal. Lábfejeidet szorítsd össze, és így végezz térdnyitásokat. 

3 X 40 lábemelés labdával
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy labdára, vagy fittballra. Feküdj a hátadra, a lábfejeiddel pedig szorítsd össze a labdát, majd végezz lábemeléseket úgy, hogy a lábszárad végig nyújtva marad, és a labda sem esik ki a szorításodból. 

CSÍPŐ

3 X 40 kar- és lábemelés súlyzóval
Állj váll szélességű terpeszbe, fogd a kezeidbe a súlyzókat, majd emeld a karjaidat a magasba. Ezután emeld az egyik lábad miközben a súlyzókat a válladhoz húzod, amikor pedig leteszed a lábad, nyomd fel újra a súlyzókat. Először csinálj egy sorozatot az egyik oldalra, utána jöhet a másik oldal. 

3 X 40 törzshajlítás súlyzóval
Állj vállszélességű terpeszbe, a karjaidat súlyzókkal a kezeidben tartsd a tested mellett. Először döntsd a törzsed jobbra, majd vissza egyenes állásba. Csinálj meg egy sorozatot az egyik oldalra, majd válts át a másik oldalra.

ALHAS

3 X 40 Lábemelés
Feküdj hanyatt, és helyezd a kezeidet tarkóra vagy a tested mellé. Ezt követően tedd keresztbe a lábaidat, és emeld fel őket derékszögben. Ereszd vissza a lábaidat a padló felé, de ne tedd le őket a földre, csak közelítsd.

5 X 1 perc lebegő felülés

Feküdj hanyatt, keresztezd a lábaidat bokánál, majd emelkedj félfelülésbe, és húzd fel a térdeidet. Tartsd meg a pózt, aztán pihenj pár másodpercig, és ismételd.

DERÉK

3 X 20 gerinccsavarás
Helyezkedj el hanyatt fekvésben, a karokat nyújtsd ki oldalra, kinyújtott lábaiddal pedig nyújtózz a plafon felé úgy, hogy derékszöget zárjanak be a felsőtesteddel. Lassan engedd le a lábaidat az egyik oldalra, majd emeld vissza, és csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Figyel rá, hogy izomból dolgozz, ne engedd a lábaidat a földre esni, és amennyire lehet, tartsd őket nyújtva.

3 X 20 oldalsó lábemelés
Támaszkodj meg az alkarodon (plank tartás), közben feszítsd meg a testedet, és figyelj rá, hogy a fejed egy vonalban legyen a törzseddel. Húzd a tested mellett oldalt felfelé az egyik térdedet ebből a pozícióból úgy, hogy közben nem érsz hozzá a talajhoz. Ezután lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

FELKAR

3 X 20 kis karkörzés előre és hátra
Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra lesz szükséged. Állj közepes méretű terpeszben, karjaidat emeld oldalsóközéptartásba, és végezz el egy sorozat kis karkörzést hátrafelé, majd előre, ha pedig végeztél, ismételd meg a gyakorlatot.

3 X 20 fekvőtámasz
Vegyél fel vállszéles kéztartást, a törzsed és a derekad legyen egyenes. Amikor közeledsz a talajhoz, szívd be a levegőt, amikor kinyújtod a karodat, akkor pedig fújd ki.

Author Teszt

Az oldalon sütiket használunk. Erre vonatkozó szabályzatunkat itt olvashatja.

nicoflex.hu