2017. 08. 01.

Hogyan melegítsünk be futás előtt?

1. Kend be magad!  

A nicoflex medi forte krém, a bemelegítésben is nagy segítséget nyújt, hisz kapszaicin hatóanyagának köszönhetően fokozza a bekent területek vérellátottságát, így növeli a bemelegítés hatékonyságát! 

 

2. Lazíts!

A gyakorlatokat kezd a lábaddal (boka- és térdkörzés), majd haladj fokozatosan a fej irányába! Egy kis csípő- és törzskörzés után jöhet a törzshajlítás, végül a váll-, a kar- és a fejkörzés! Minden gyakorlatot minimum 20 másodpercig csinálj!

 

3. Sétálj!

Bár sokan nem tartják fontosnak, 4-5 perc séta az egyik legjobb alacsony intenzitású módszer ahhoz, hogy testünket felkészítsük a nagyobb terhelésre. Miért is? Mert a gyaloglás a futáshoz nagyon hasonló módon mozgatja át izmainkat és ízületeinket, továbbá azok felmelegítése mellett a véráramlást is fokozza. A sérülésből visszatérőknek pedig szinte kihagyhatatlan! 

 

4. Fuss repülőket!

Ha esetleg még nem hallottál róla, a repülő futás egy általában 100 méteres „lassú-gyors-lassú” gyakorlat. Kezdj el kocogni, majd fokozatosan növeld a tempót úgy, hogy a csúcssebességedet körülbelül 50 méternél érd el, végül fokozatosan lassulj le a táv végéig! Egy repülő lefutása kb. 30 másodpercet kellene, hogy igénybe vegyen. Csinálj ebből hármat-négyet, pihenésképp pedig gyalogolj, vagy kocogj lassan 60-90 másodpercig két táv között! Mégis mire jó ez az egész? Egyrészt segít izmaidat felrázni, másrészt növeli a futómozgás hatékonyságát, és nem utolsó sorban hozzájárul ahhoz, hogy a tested átálljon „futás üzemmódba”.

 

5. Nyújts dinamikusan!

Statikus nyújtást (amikor több másodpercig kitartod a nyújtó pozíciót) csak a futás után szabad (és kell is) végezni, mert „hideg” izmok feszítése könnyen sérülést okozhat. Azt viszont sokan nem tudják, hogy létezik ún. dinamikus nyújtás is, ami viszont a bemelegítés elengedhetetlen része. Emlékeztek még a tornaórára? Láb-és karlendítés, guggolás, térdemelés, terpeszugrás (tapssal a fej fölött). Ezekből, tehát főleg gimnasztikai gyakorlatokból áll a dinamikus nyújtás. Ezzel nem csak az izmok nyúlását éritek el, de beindítjátok a neuromuszkuláris (ideg-izom) kapcsolatokat is, sőt koordinációtok, egyensúlyotok is fejlődik, valamint a sérülés veszélye is csökken!

 

Author Teszt